أهم انواع المكملات الغذائية للرياضين

هل أنت لاعب العاب قوي أو رياضي ذو لياقة بدنية وتتطلع إلى تحقيق أقصى قدر من العضلات؟ إذا كان الأمر كذلك، فمن المحتمل أنك سمعت أن المكملات الغذائية يمكن أن تلعب دورًا حاسمًا في مساعدتك على تحقيق أهدافك. ومع ذلك، مع امتلاء السوق بالعديد من الخيارات، فمن السهل الوقوع في فخ المعلومات الخاطئة. لكن لا تخف! في هذا الدليل الشامل، سنزودك بالمعلومات الأساسية التي تحتاجها للتنقل في عالم المكملات الغذائية وبناء المجموعة المثالية لرحلة كمال الأجسام.

1. من أهم انواع المكملات الغذائية الكرياتين مونوهيدرات

أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا وفعالية لرياضيي القوة وكمال الأجسام هو الكرياتين مونوهيدرات ويعتبر من أهم انواع المكملات . تتمتع قوة بناء العضلات هذه بمستوى أمان عالٍ وثروة من الأدلة التي تدعم فعاليتها. تعمل مكملات الكرياتين عن طريق زيادة توافر الكرياتين والفوسفوكرياتين (PCr) في العضلات، مما يساعد على الحفاظ على الطاقة أثناء التدريبات عالية الكثافة.

أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات الكرياتين على المدى الطويل يمكن أن تؤدي إلى مكاسب كبيرة في القوة والأداء. في الواقع، وجد أنه يعزز جودة تدريبات المقاومة، مما يؤدي إلى زيادة في القوة بنسبة 5-15%في كل الرفعات

الجرعة الموصى بها: لزيادة مخزون الكرياتين العضلي بسرعة، اتبع طريقة التحميل بمقدار 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام، تليها جرعة صيانة قدرها 5 جرام يوميًا. وبدلاً من ذلك، يمكن لجرعة أقل قدرها 5 جرام يوميًا لمدة 28 يومًا زيادة مخزون الكرياتين دون التسبب في زيادة كبيرة في الوزن.

2. الكافيين

لقد ثبت أن الكافيين، وهو المنشط الأكثر استخدامًا على نطاق واسع في العالم، يساعد بشكل فعال في توليد الطاقة في كل من تمارين التحمل والأنشطة عالية الكثافة. على الرغم من أن آثاره على أداء القوة أقل وضوحًا، فقد وجد أن الكافيين يقلل من التعب ويقلل من إدراك الجهد أثناء التدريبات.

في حين أشارت بعض الدراسات إلى أن استهلاك الكافيين قبل تدريب المقاومة يمكن أن يزيد من تكرار واحد كحد أقصى (1RM) لتمارين مثل تمرين الضغط، لم تجد أبحاث أخرى أي فوائد كبيرة للقوة من الكافيين
ومع ذلك، فإن خصائص الكافيين التي تقلل من التعب تجعله مكملاً قيمًا للتمارين عالية الكثافة أو ذات الحجم الكبير أو كمنشط قبل التمرين.

الجرعة الموصى بها: تناول 150-300 ملليجرام من الكافيين قبل 30-60 دقيقة من التمرين

-خصومات تصل الي 50% علي المكملات الغذائية-

اضغط هنا لتستفيد من الخصم my protein خصم 50% مقدم من موقع ماي بروتين

خصم 12% علي كل مشترياتك اضغط هنا myprotein كود خصم مقدم من موقع

3. الأحماض الأمينية (BCAAs)

إذا كنت رياضيًا قويًا أو لاعب كمال أجسام، فلا يوجد سبب لعدم تضمين BCAAs في مجموعة المكملات الغذائية الخاصة بك. ليس مذاقها لذيذًا فحسب، بل قد تساعد أيضًا في تسريع عمليات التعافي والإصلاح بعد التدريبات المكثفة.

أظهرت الأبحاث أن تناول BCAAs أثناء التمرين يمكن أن يقلل بشكل كبير من آلام العضلات وتلفها. تلعب BCAAs، وخاصة الليوسين، دورًا حاسمًا في تنظيم استقلاب البروتين، وتعزيز تخليق البروتين، وقمع تدهور البروتين. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين تعافي العضلات المتضررة أثناء تدريب المقاومة.

4. سيترولين

اكتسب سيترولين مالات، الذي تم تسويقه في البداية كمكمل “مضاد للتعب”، شعبية بسبب آثاره المعززة للأداء. يساعد الجمع بين L-citrulline وmalate في citrulline malate على زيادة إنتاج ATP أثناء التمرين وتسريع عملية استعادة PCr بعد التمرين.

أظهرت الدراسات أن جرعة واحدة من مالات السيترولين (8 جرام) يمكن أن تزيد من عدد التكرارات التي يتم إجراؤها أثناء تدريب المقاومة وتقلل من الألم بعد 24 و 48 ساعة من التمرين. وقد وجد أيضًا أنه يحسن أداء التمارين في كل من تمارين المقاومة المتعددة النوبات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

الجرعة الموصى بها: تناول 8 جرام من مالات السيترولين قبل 60 دقيقة من التمرين.

5. معززات أكسيد النيتريك (Nitric Oxide Boosters)

يمكن للأطعمة الغنية بالنترات مثل البنجر والفجل والرمان أن تعزز بشكل طبيعي إنتاج أكسيد النيتريك الجسم. في حين أن الأبحاث حول تأثيرات عصير جذر البنجر ومستخلص الرمان على تدريب المقاومة محدودة، فقد ثبت أن هذه المكونات تزيد من تدفق الدم في العضلات الهيكلية، وتقلل من الألم، وربما تعزز القوة والأداء.

استخدمت العديد من الدراسات عصير جذر البنجر أو مستخلص الرمان في مكملات الأداء ولاحظت تحسينات في القوة والتضخم والأداء لدى الأفراد المدربين على المقاومة. ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كانت هذه الفوائد تعزى فقط إلى عصير جذر البنجر ومستخلص الرمان أو إذا كانت تعمل بالتآزر مع المكونات الأخرى.

الجرعة الموصى بها: تناول 500 ملليجرام من عصير جذر البنجر أو مستخلص الرمان قبل 30-60 دقيقة من التمرين.

6. (whey protein) أهم انواع المكملات الغذائية هو بروتين مصل اللبن

يعتبر بروتين مصل اللبن أهم انواع المكملات ، وهو بروتين سريع الهضم، عنصرًا أساسيًا في التغذية بعد التمرين. قدرته على تحفيز تخليق البروتين العضلي تجعله خيارًا مثاليًا لاستعادة العضلات وتكيفها بعد التمرين المكثف. تم العثور على بروتين مصل اللبن لتعزيز زيادة أكبر في كتلة العضلات وقوتها مقارنة بالبروتينات الأخرى مثل الكازين وفول الصويا.

أظهرت خلطات البروتين، مثل مصل اللبن والكازين، فوائد أكبر لتضخم العضلات وتكوين الجسم. إن الجمع بين مصل اللبن سريع الهضم والكازين بطيء الهضم يبقي الجسم في حالة بنائية لفترة طويلة، مما يعزز تخليق البروتين ويقلل من انهيار العضلات.

بالنسبة لبرامج التدريب على المقاومة كبيرة الحجم أو عالية الكثافة، فإن الجمع بين بروتين مصل اللبن والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين يمكن أن يعزز تعافي العضلات. وقد ثبت أن هذا المزيج يزيد من مستويات الأنسولين ومعدلات إعادة تكوين الجليكوجين.

الجرعة الموصى بها: تناول 20-30 جرامًا من بروتين مصل اللبن (أو مزيج مصل اللبن/الكازين) مع كربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم بعد التمرين.

7. الجلوتامين

يلعب الجلوتامين، وهو حمض أميني غير أساسي، دورًا حيويًا في الإصلاح والتعافي. فهو يساعد على تنظيم التوازن الحمضي القاعدي في الجسم عن طريق إزالة الأمونيا الزائدة التي يمكن أن تتراكم أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. قد يستفيد الأفراد المشاركون في تدريبات المقاومة الشديدة، أو التدريبات المنفصلة لمدة يومين، أو العجز في السعرات الحرارية من مكملات الجلوتامين.
الجرعة الموصى بها: تناول 20-30 جرامًا من الجلوتامين يوميًا، مع تناول 10 جرام بعد التمرين.

8. زيوت السمك

توفر زيوت السمك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية فوائد عديدة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. تتمتع أحماض أوميجا 3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل آلام العضلات بعد التمرين وتسريع عملية التعافي.

تشير الأبحاث إلى أنه عند دمجها مع BCAAs والكربوهيدرات، يمكن أن تزيد أوميغا 3 من معدلات تخليق البروتين، مما يؤدي إلى مكاسب أكبر في كتلة العضلات.

الجرعة الموصى بها: تناول 2 جرام من زيت السمك يوميًا، ويفضل مع الوجبة.

الخاتمة

عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية لكمال الأجسام، فمن المهم الاختيار بحكمة والتركيز على تلك المدعومة بالأدلة العلمية. أثبتت المكملات الغذائية الثمانية التي تمت مناقشتها في هذا الدليل فوائدها لرياضيي القوة وكمال الأجسام، مما يساعد على تحقيق أقصى قدر من المكاسب وتحسين الأداء.
تذكر أن المكملات الغذائية تهدف إلى استكمال برنامج تدريبي شامل واتباع نظام غذائي متوازن. إنها ليست حبوبًا سحرية يمكن أن تحل محل العمل الجاد والتفاني. لذا، استخدمها بحكمة، وحافظ على اتساقك مع تدريبك، وشاهد جسمك يتحول إلى اللياقة البدنية التي طالما رغبت فيها.

المصادر

bodybuilding.com موقع

barbend.com موقع

my protein.com موقع

تابعنا علي موقعنا الالكتروني

فيسبوك

انستجرام

تيكتوك

تويتر